Dehn- und Entspannungsübungen
Nimm dir Zeit für die Übungen. Spanne deinen Bauch immer leicht an. Halte jede Übung für ca. 30 Sekunden (oder 3–5 tiefe Atemzüge). Es ist völlig in Ordnung, wenn du jedes Mal nur eine Übung ausführst und beim nächsten Mal eine andere. Bitte führe kein Training durch, wenn ein akuter Bandscheibenvorfall vorliegt oder wenn du künstliche Gelenke eingesetzt bekommen hast. Die Nutzung der Dehnstation ist nur mit vorheriger Einweisung durch einen qualifizierten Trainer erlaubt und erfolgt in eigener Verantwortung.
Tippe oder hovere mit der Maus über die Übungen, um mehr Informationen zu erhalten.
Übung 1
Ziel: Löst Verspannungen im Rücken und Nackenbereich
Bereich: Vordere Muskelkette
Anleitung: Stelle die Rolle auf Höhe deiner Brustwirbelsäule ein. Unter dein Schulterblatt. Lehne dich gegen die Rolle und bewege deine Arme nach hinten in die Luft. Strecke deine Ellenbogen durch. Tipp: Die Finger Richtung Boden ziehen und die Handballen Richtung Decke drücken.
Übung 2
Ziel: Löst Verspannungen im Rücken und in der Schulter
Anleitung: Stelle die Rollenhöhe auf Beckenhöhe ein. Das Becken gegen die Rolle legen, die Beine gegen das Schrägbrett stellen und überkreuzen, langsam den Arm über den Kopf führen. Versuche den oberen Arm so tief zum Boden wie möglich zu bekommen. Auf beiden Seiten ausführen.
Übung 3
Ziel: Löst Verspannungen im unteren Rücken
Bereich: Vorderer Oberschenkel und Hüftbeuger
Anleitung: Die Rollenhöhe auf die Höhe deines Oberschenkels einstellen. Bei Bedarf erhöhen. Das Sprunggelenk auf die Rolle legen, den Oberkörper leicht nach hinten schieben und die Hüfte nach vorne bewegen. Auf beiden Seiten ausführen.
Übung 4
Ziel: Löst Verspannungen im Rücken und den Beinen
Bereich: Wadenmuskulatur und hinterer Oberschenkel
Anleitung: Rollenhöhe auf die Höhe deines Bauchnabels einstellen. Bei Bedarf niedriger einstellen. Stelle dich auf das Schrägbrett. Halte dich am Rollholz fest und schiebe dein Gesäß nach hinten. Tipp: Erhöhe die Spannung in dem du deinen Fuß auf dem Schrägbrett höher stellst.
Übung 5
Ziel: Löst Verspannungen im unteren Rücken und dem Gesäß
Bereich: Gesäßmuskulatur
Anleitung: Rollenhöhe auf die Höhe deines Beckens einstellen. Bei Bedarf höher einstellen. Stelle Dich in die Mitte. Lege nun ein Bein auf die Rolle. Halte dich an den Seiten fest und schiebe deinen Oberkörper langsam nach vorne. Auf beiden Seiten ausführen.
Übung 6
Ziel: Löst Verspannungen im Rücken und der Schulter
Bereich: Rotation Brustwirbelsäule
Anleitung: Rollenhöhe auf die Höhe deines Gesäß einstellen. Lehne dich mit dem Gesäß gegen die Rolle. Strecke deine arme nach vorne aus und bewege sie langsam zur Seite. Verfolge dabei mit deinen Augen deine Hände. Auf beiden Seiten ca. 15-20 Sekunden halten.
